Abschnitt 2 - Lektion 5: Gewichtsreduktion durch Ketose

Ketogene Ernährung ist kein Wundermittel zum Abnehmen, es kann dieses aber vereinfachen.

Normale Diätprogramme fußen auf der Reduktion von Kalorien und Fett bzw. der Steigerung von Bewegung, oft begleitet vom Jojo-Effekt und nicht langfristig erfolgreich.


Nach einer Diät mit großem Kaloriendefizit sinkt der Energieverbrauch und bleibt auch noch einige Zeit reduziert. Um das Gewicht zu halten, muss die Kalorienzufuhr also dem dauerhaft verminderten Bedarf angepasst werden. Je mehr der Energieverbrauch sinkt, umso schwieriger ist es das neue Gewicht zu halten.


Insbesondere bei starker Reduktion des Fettanteils während der Diät, sinkt der Grundumsatz stärker.

Kohlenhydratreduzierte Diäten wirken selbst ohne Kaloriendefizit.

Grundvoraussetzungen zum Abnehmen

Grundsätzlich ist es mit jeder Ernährungsform möglich, Gewicht zu verlieren. Entscheidend hierbei ist das Kaloriendefizit. Das heißt der Klient sollte weniger Kalorien zu sich nehmen, als er verbraucht. Um einen Jojo-Effekt oder mangelnde Compliance zu verhindern, sollte nur ein kleines Kaloriendefizit von beispielsweise 200 - 300 kcal / Tag gewählt werden. Dieses führt zu einer langsamen, stetigen und vor allem nachhaltigen Gewichtsabnahme.


Für viele Klienten ist es einfacher mit der ketogenen Ernährung oder auch mit Low Carb-Ernährungsformen abzunehmen. Das liegt zum Einen am initialen Gewichtsverlust durch den Abbau von Glykogen und daran gebundenes Wasser in den ersten Tagen nach der Ernährungsumstellung, was erheblich zur Motivation beiträgt. Zum Anderen fühlen sich die meisten Menschen in diesen Ernährungsformen grundsätzlich schneller und länger satt und bemerken das Kaloriendefizit kaum. Auch verschwindet während der Ketose der Heißhunger auf Süßes nach kurzer Zeit, was zum Erfolg bei der Gewichtsreduktion beiträgt.

Vorteile einer ketogenen Diät im Gewichtsmanagement

  • Effektiver als Low Fat-Diäten
  • Energieversorgung über körpereigenes Fett und Ketonkörper
  • → Verbrennung von Fett anstatt von Glukose
  • → Blutzuckerspiegel sinkt
  • → Reduzierung von Insulin ("Dickmacherhormon")
  • Bewusster Umgang mit sich selbst und der eigenen Ernährung
  • Ausbleiben von Fressattacken
  • Längeres Sättigungsgefühl durch erhöhten Proteinanteil
  • Wasserverlust am Anfang der Ketose

Durch das Leeren der Glykogenspeicher des Körpers kommt es zu einer Ausschüttung des gebundenen Wassers: Die maximale Kapazität der Glykogenspeicher beträgt ca. 400 - 500 g, daran gebunden ca. 800 - 1500 ml Wasser. Das Ergebnis ist eine schnelle initiale Gewichtsabnahme aus dem Verlust von Wasser und Fett.


  • Ausbleiben des JoJo-Effekts

Wenn wir länger nichts essen, produziert der Körper im Magen und Darm „Ghrelin“, ein „Hungerhormon“, welches das Signal gibt, dass wir essen sollten. Nach der Sättigung sinkt das Hormon Ghrelin wieder ab. Bei normalen Diäten, bei denen sehr unterkalorisch gegessen wird, um einen Gewichtsverlust zu erreichen, entsteht somit ein permanentes Hungergefühl, welches schlussendlich wieder zu einer Gewichtszunahme beitragen kann. Während der Ketose bleibt der Ghrelinspiegel weitestgehend niedrig, auch wenn wir gerade nicht gegessen haben.

Die Bedeutung des Hormons Leptin und Refeed-Phasen

Vor allem während langen Diätphasen stoßen viele Menschen auf sogenannte Plateaus: trotz vermeintlichem Kaloriendefizit stagniert das Gewicht. Dies hängt mit körperlichen Adaptionen während der Defizitphase zusammen, die zu einem geringeren Kalorienverbrauch führen. Hier muss also darauf geachtet werden, das der Gesamtenergiebedarf und das Kaloriendefizit auf das verringerte Körpergewicht angepasst werden müssen.

 

Steuerhormon Leptin

Ein wichtiges Stichwort in diesem Zusammenhang ist Leptin. Leptin ist ein Steuerhormon des menschlichen Körpers und beeinflusst viele weitere Hormone wie LH, FSH, Schilddrüsenhormone, Testosteron, Östrogen und Ghrelin. Diese Hormone beeinflussen wiederum viele Stoffwechselprozesse des Körpers und somit unter anderem den Kalorienverbrauch. Sie kennen bereits das appetitanregende Hormon Ghrelin, welches durch hohe Leptin-Werte gehemmt wird. Durch einen niedrigen Leptin-Spiegel wird der Körper also effizienter, der Kalorienverbrauch sinkt und das Gewicht stagniert, wenn das Defizit nicht angepasst wird. Das Kaloriendefizit könnte also angepasst werden, das wird auf Dauer und vorallem bei Abbruch der Diät jedoch nicht zum gewollten Erfolg führen.

 

Leptin wird durch zwei Faktoren beeinflusst: Den Körperfettanteil und die Kalorienaufnahme. Das ist, neben der psychologischen Komponente, auch der Grund, warum eine Diät anfangs leichter fällt: man hat einen höheren Körperfettanteil (KFA), der Körper ist noch nicht im „Stromsparmodus“ und der Kalorienverbrauch ist hoch . Der KFA sinkt durch eine Diät zwangsläufig, bei jedem Menschen gibt es einen individuellen KFA-Bereich bei dessen Unterschreitung die Leptin-Werte stark sinken. Bei Männern ist dieser Bereich bei ca. 10-15 %, bei Frauen höher.

 

Refeed-Tage / anabole Diät als Ernährungsstrategie

Allerdings kann beim Faktor der Kalorienaufnahme angesetzt werden. Diese Ernährungsstrategie bezeichnet man als sogenannte „Refeed Tage“. Dabei handelt es sich um Tage während einer Diät, an denen man auf Erhalt oder sogar im leichten Überschuss isst. Ein einzelner Tag erwies sich als nicht sinnvoll. Um den Leptin-Spiegel beeinflussen zu können sollten 2-3 Tage eingeplant werden. Am besten lässt sich der Leptin-Spiegel durch Kalorien aus stärkehaltigen Kohlenhydraten beeinflussen, fettreiche Kost sollte während der Refeed-Phase gemieden werden. Somit sollten Lebensmittel wie Reis, Haferflocken und Kartoffeln auf dem Speiseplan stehen. Man sollte einen Refeed also nicht mit sogenannten „Cheat-Days“ verwechseln: Es handelt sich hierbei nicht um einen Freifahrtschein alles in beliebigen Mengen zu essen, das würde möglicherweise das gesamte Wochendefizit zunichtemachen. Neben dem Vorteil, dass Refeed-Phasen durch Leptin den Hormonhaushalt positiv beeinflussen, ist auch die psychologische Komponente nicht zu vernachlässigen.

Warum hindert uns Stress am Abnehmen

Haben auch Sie sich schon einmal gefragt, warum Sie trotz größter Anstrengungen sowohl in Bezug auf Sport als auch hinsichtlich Diäten keinen perfekten Körper erhalten? Sie hetzen von einem Fitnesskurs, von einem Termin zum nächsten, besorgen sich jedes neue Fitnessfood, Superfood und richten sich nach den neuesten Trends in der Ernährung. Und dennoch bleiben die Speckpolster hartnäckig bestehen.

Um ein gesundes Gewicht und eine ansehnliche Figur zu haben, ist es nicht nur wichtig, sich ausreichend zu bewegen und sich gesund und ausgewogen zu ernähren, sondern auch Stressmanagement spielt eine entscheidende Rolle. Obwohl es mittlerweile viele Behandlungsmöglichkeiten und viel Aufmerksamkeit für einen Burnout gibt, wird weiterhin häufig unterschätzt, dass auch unser alltägliches Stresslevel, welches noch nicht zu einem Burnout führt, uns bereits sehr stark bei unseren Bemühungen, einen Gewichtsverlust zu erzielen, behindern kann. All unsere Anstrengungen im Fitnessstudio oder in Bezug auf ausgewogene Ernährung sind umsonst, wenn wir nicht adäquates Stressmanagement betreiben.



Wenn wir viel Stress haben, erhöht sich die Cortisolausschüttung in unserem Körper. Cortisol ist ein Hormon, welches an zahlreichen Stoffwechselvorgängen beteiligt ist. Es wirkt katabol, d.h. es führt zu einem Abbau von Proteinen bzw. zu einem Muskelabbau. Ein Zuviel an Cortisol entzieht den Muskeln Proteine und baut diese zu Glukose (Zucker) um.

Außerdem kann Cortisol den Fettabbau behindern. Dies geschieht dadurch, dass Cortisol zum Einen die Rezeptoren für das Hormon Leptin betäubt. So weiß unser Körper nicht mehr, wann er satt ist, denn das Hormon Leptin ist, wie wir wissen, ein Sättigungshormon und zeigt dem Körper an, wann er genug gegessen hat. Außerdem wirkt Cortisol auch auf das Hormon Ghrelin. Dieses Hormon zeigt uns an, wann wir Hunger haben. Durch erhöhtes Cortisol kommt es auch zu einer erhöhten Ausschüttung an Ghrelin, so dass man permanent ein Hungergefühl hat. Außerdem begünstigt Cortisol Entzündungsvorgänge in unserem Körper und blockiert dadurch indirekt den Fettabbau. Des Weiteren führt erhöhtes Cortisol dazu, dass es zu einem vermehrten Speichern von Viszeralfett kommt. Dies ist das Fett, welches unsere Organe umgibt, beispielsweise unser Bauchfett. Aus diesen Gründen ist es wichtig, zu vermeiden, dass es zu einer permanent erhöhten Cortisolausschüttung kommt.